Prawdopodobnie słyszałeś, że serotonina jest nazywana „hormonem szczęścia” albo „substancją szczęścia” i stanowi klucz do stabilnego nastroju. Jeżeli jednak zmagasz się z mgłą mózgową, wzdęciami i zmęczeniem, takie wyjaśnienie może wydawać się niepełne.
Prawdziwa historia serotoniny nie zaczyna się wyłącznie w głowie. Jej bardzo ważna część rozpoczyna się w jelitach. Oto fakt, który zmienia sposób patrzenia na ten związek: nawet około 95% serotoniny obecnej w organizmie powstaje w przewodzie pokarmowym.
Ten ważny przekaźnik chemiczny uczestniczy w regulacji funkcjonowania układu trawiennego. Wpływa między innymi na motorykę jelit, wydzielanie płynów, odczuwanie sytości oraz przekazywanie sygnałów czuciowych z przewodu pokarmowego.
Kiedy sygnalizacja serotoninowa w jelitach jest zaburzona, mogą pojawiać się nieprawidłowości dotyczące motoryki, nadwrażliwości trzewnej lub odczuwania dyskomfortu. Nie oznacza to jednak, że każda zmiana nastroju, mgła mózgowa albo dolegliwość trawienna wynika z „niedoboru” lub „nadmiaru” serotoniny w jelitach.
Zrozumienie osi jelita–mózg stanowi pierwszy krok do poznania złożonych zależności pomiędzy zdrowiem przewodu pokarmowego, mikrobiotą, stresem, koncentracją i samopoczuciem.
Najważniejsze informacje
- Główna pula serotoniny organizmu powstaje w jelitach: chociaż serotonina jest kojarzona przede wszystkim z nastrojem, nawet około 90–95% jej całkowitej ilości powstaje w przewodzie pokarmowym. Serotonina jelitowa uczestniczy głównie w regulacji motoryki, wydzielania i czucia trzewnego, a jej funkcje różnią się od serotoniny wytwarzanej w mózgu.
- Zaburzone funkcjonowanie jelit może zmieniać sygnały docierające do mózgu: serotonina wytwarzana w jelitach nie trafia bezpośrednio do mózgu, ale może uczestniczyć w lokalnej aktywacji zakończeń nerwowych i komunikacji w obrębie osi jelita–mózg. Dolegliwości jelitowe mogą współwystępować z mgłą mózgową, obniżonym samopoczuciem, zmęczeniem i większą reaktywnością na stres, ale zależność ta nie jest jednoznacznym związkiem przyczynowym.
- Oś jelita–mózg można wspierać poprzez codzienne nawyki: zróżnicowana dieta, odpowiednia podaż błonnika i tryptofanu, regularna aktywność fizyczna, sen oraz ograniczanie przewlekłego stresu pomagają tworzyć środowisko sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu. Postbiotyki stanowią rozwijającą się kategorię składników mikrobiologicznych, ale ich właściwości muszą być oceniane dla konkretnych preparatów.
Czym właściwie jest serotonina?
Prawdopodobnie słyszałeś o serotoninie. Często określa się ją jako „substancję szczęścia”, która odpowiada za dobre samopoczucie i stabilny nastrój. Jest to jednak tylko niewielka część znacznie szerszego obrazu.
Serotonina, czyli 5-hydroksytryptamina, jest ważnym przekaźnikiem chemicznym działającym w wielu częściach organizmu. Jej historia nie rozpoczyna się wyłącznie w mózgu. Największa część serotoniny organizmu powstaje w przewodzie pokarmowym.
Zrozumienie jej rzeczywistej roli pomaga lepiej wyjaśnić, dlaczego funkcjonowanie jelit może być związane z takimi doświadczeniami jak wzdęcia, zaburzenia motoryki, dyskomfort, zmęczenie lub poczucie, że organizm nie funkcjonuje tak jak wcześniej.
Rola serotoniny wykraczająca poza nastrój
Serotonina jest ważnym neuroprzekaźnikiem w mózgu, ale w przewodzie pokarmowym pełni zupełnie inne, niezwykle istotne funkcje. Można porównać ją do jednego z głównych regulatorów ruchu w jelitach.
Serotonina uczestniczy w kontrolowaniu rytmicznych skurczów mięśni jelit, które przesuwają treść pokarmową wzdłuż przewodu pokarmowego. Proces ten jest określany jako motoryka lub perystaltyka jelit.
Jeżeli do przewodu pokarmowego trafia substancja drażniąca albo potencjalnie szkodliwa, komórki jelitowe mogą uwalniać większą ilość serotoniny. Powoduje to aktywację odruchów wydzielniczych i ruchowych, które mogą przyspieszać przesuwanie treści jelitowej. W niektórych sytuacjach mechanizm ten uczestniczy w powstawaniu nudności, biegunki lub pilnej potrzeby wypróżnienia.
Serotonina bierze również udział w przekazywaniu informacji związanych z rozciągnięciem jelita, odczuwaniem sytości, dyskomfortem i bólem trzewnym.
Jeżeli trawienie wydaje się zaburzone albo sygnały apetytu i sytości są trudne do interpretacji, jednym z wielu możliwych elementów może być sposób funkcjonowania sygnalizacji serotoninowej w przewodzie pokarmowym. Nie można jednak rozpoznawać takiego zaburzenia wyłącznie na podstawie objawów.
Gdzie organizm wytwarza serotoninę?
Oto fakt, który zaskakuje wiele osób: przewód pokarmowy jest głównym miejscem wytwarzania serotoniny obwodowej. Mózg produkuje własną pulę serotoniny, ale stanowi ona niewielką część całkowitej ilości tego związku obecnego w organizmie.
Nawet około 90–95% serotoniny organizmu jest wytwarzane w jelitach.
Za większość jej syntezy odpowiadają wyspecjalizowane komórki znajdujące się w nabłonku przewodu pokarmowego, nazywane komórkami enterochromafinowymi. Komórki te wytwarzają i uwalniają serotoninę w odpowiedzi na sygnały chemiczne, mechaniczne oraz mikrobiologiczne.
Przewód pokarmowy nie jest więc wyłącznie układem służącym do rozkładania pokarmu. Stanowi złożone centrum nerwowe, hormonalne, metaboliczne i immunologiczne, w którym dochodzi do intensywnej produkcji oraz wymiany cząsteczek sygnałowych.
Funkcjonowanie jelit i ich mikrobioty może wpływać na metabolizm tryptofanu oraz sygnalizację serotoninową. Nie oznacza to jednak, że określony skład mikrobioty automatycznie gwarantuje wyższy poziom serotoniny albo lepszy nastrój.
Bariera krew–mózg – dlaczego ma znaczenie?
Jeżeli jelita wytwarzają tak dużą ilość serotoniny, można przypuszczać, że związek ten przemieszcza się bezpośrednio do mózgu i poprawia nastrój. W rzeczywistości tak się nie dzieje.
Serotonina powstająca w jelitach nie może swobodnie przenikać przez barierę krew–mózg. Bariera ta działa jak wysoce selektywny filtr, chroniący ośrodkowy układ nerwowy przed wieloma substancjami krążącymi we krwi.
Oznacza to, że mózg musi samodzielnie wytwarzać serotoninę z jej prekursora, czyli tryptofanu. Tryptofan może przekraczać barierę krew–mózg przy udziale odpowiednich transporterów aminokwasów.
Serotonina jelitowa i serotonina mózgowa tworzą zatem dwie funkcjonalnie odrębne pule. Nie oznacza to jednak, że jelita i mózg nie komunikują się ze sobą.
Przewód pokarmowy wykorzystuje inne, bardziej pośrednie drogi przekazywania informacji. Obejmują one nerw błędny, jelitowy układ nerwowy, hormony, cytokiny, układ odpornościowy, metabolity mikrobioty oraz metabolizm tryptofanu.
Ta rozbudowana sieć komunikacyjna jest określana jako oś jelita–mózg. Jej funkcjonowanie pomaga wyjaśnić, dlaczego stan przewodu pokarmowego może współwystępować ze zmianami odczuwania stresu, koncentracji i ogólnego samopoczucia.
Dlaczego nawet około 95% serotoniny powstaje w jelitach?
Informacja, że nawet około 95% serotoniny organizmu powstaje nie w mózgu, lecz w jelitach, może początkowo wydawać się zaskakująca. Zwykle kojarzymy serotoninę przede wszystkim z nastrojem, spokojem i poczuciem szczęścia.
Kiedy jednak przyjrzymy się złożoności przewodu pokarmowego, zależność ta zaczyna mieć biologiczne uzasadnienie. Układ trawienny jest czymś znacznie więcej niż prostym przewodem służącym do transportowania żywności. Jest rozbudowanym centrum chemicznym i komunikacyjnym.
Duża ilość serotoniny wytwarzanej w jelitach jest potrzebna do regulowania wielu lokalnych procesów – od przesuwania treści pokarmowej, przez wydzielanie płynów, aż po odbieranie bodźców pochodzących z wnętrza jelita.
Przyjrzyjmy się trzem najważniejszym powodom, dla których jelita są głównym miejscem wytwarzania serotoniny obwodowej.
Komórki jelitowe odpowiedzialne za produkcję serotoniny
W nabłonku jelit znajdują się wyspecjalizowane komórki nazywane komórkami enterochromafinowymi. Można je porównać do niewielkich, wyspecjalizowanych fabryk serotoniny.
Komórki enterochromafinowe stanowią niewielki odsetek komórek nabłonka, ale odpowiadają za wytwarzanie większości serotoniny obwodowej. Są rozmieszczone bezpośrednio w miejscu, w którym dochodzi do kontaktu organizmu ze składnikami pożywienia i produktami aktywności mikrobioty.
Po spożyciu posiłku bodźce mechaniczne, składniki odżywcze, kwasy tłuszczowe, kwasy żółciowe oraz metabolity mikroorganizmów mogą wpływać na uwalnianie serotoniny.
Taka lokalna produkcja stanowi przykład precyzyjnego rozwiązania biologicznego. Serotonina jest uwalniana bezpośrednio w miejscu, w którym jest potrzebna do koordynowania motoryki, wydzielania i czucia trzewnego.
Te wyspecjalizowane komórki stanowią główne źródło serotoniny obwodowej w całym organizmie.
Zadania serotoniny w układzie trawiennym
Co właściwie robi tak duża ilość serotoniny w jelitach? Działa jako ważna cząsteczka sygnałowa koordynująca liczne funkcje trawienne.
Serotonina pomaga regulować motorykę przewodu pokarmowego, czyli skoordynowane skurcze mięśni jelit przesuwające pokarm wzdłuż układu trawiennego.
Wpływa również na wydzielanie płynów i elektrolitów, które uczestniczą w trawieniu oraz formowaniu treści jelitowej. Bierze udział w aktywacji odruchów związanych z nudnościami, biegunką i wymiotami, kiedy organizm próbuje usunąć potencjalnie szkodliwą substancję.
Serotonina uczestniczy ponadto w czuciu trzewnym, czyli sposobie, w jaki układ nerwowy odbiera rozciągnięcie, ruch, pełność, ból i dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego.
W jelitach serotonina jest więc związana w dużej mierze z mechaniką i sygnalizacją trawienną, a nie bezpośrednio z odczuwaniem szczęścia.
Pomaga koordynować procesy zachodzące od momentu spożycia posiłku aż do końcowych etapów wchłaniania składników odżywczych i usuwania niestrawionych resztek.
Jak mikrobiota jelitowa wpływa na produkcję serotoniny?
Organizm człowieka nie funkcjonuje w izolacji. W przewodzie pokarmowym żyją biliony mikroorganizmów, które tworzą mikrobiotę jelitową i uczestniczą w metabolizmie wielu składników pożywienia.
Badania wskazują, że skład oraz aktywność mikrobioty mogą wpływać na ilość serotoniny wytwarzanej przez komórki enterochromafinowe. Niektóre metabolity bakteryjne, w tym wybrane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mogą oddziaływać na enzymy uczestniczące w syntezie serotoniny obwodowej.
Mikroorganizmy mogą również wpływać na dostępność tryptofanu oraz kierować jego metabolizm w stronę szlaku serotoninowego, kynureninowego albo powstawania związków indolowych.
Zależność działa w obu kierunkach. Serotonina i leki wpływające na układ serotoninowy mogą oddziaływać na wybrane mikroorganizmy oraz środowisko jelitowe.
Jedno z badań opisywanych przez UCLA wykazało, że określona bakteria jelitowa może reagować na serotoninę, co podkreśla złożoność komunikacji chemicznej pomiędzy komórkami gospodarza a mikrobiotą.
Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden idealny skład mikrobioty gwarantujący „prawidłowy poziom serotoniny”. Mikrobiota jest indywidualna, a wpływ poszczególnych mikroorganizmów zależy od całego ekosystemu jelitowego, diety, leków, stylu życia i stanu zdrowia.
Oś jelita–mózg – jak jelita komunikują się z mózgiem?
Związek pomiędzy zdenerwowaniem a uczuciem ścisku w żołądku nie jest wyłącznie metaforą. Jelita i mózg pozostają w stałej komunikacji za pośrednictwem złożonego systemu nazywanego osią jelita–mózg.
Jest to dwukierunkowa sieć, która może wpływać zarówno na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak i na sposób reagowania organizmu na stres.
Nie chodzi wyłącznie o „motyle w brzuchu”. Jest to złożony proces biologiczny obejmujący układ nerwowy, hormonalny, immunologiczny i metaboliczny.
Zrozumienie tej komunikacji pomaga wyjaśnić, dlaczego wzdęcia, ból brzucha, stres, rozdrażnienie, trudności z koncentracją i zmęczenie mogą czasami występować jednocześnie. Nie oznacza to jednak, że wszystkie te objawy mają jedno źródło.
Nerw błędny – bezpośrednia droga komunikacji
Jedną z najważniejszych dróg komunikacji pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem jest nerw błędny. Należy on do najdłuższych nerwów czaszkowych i biegnie od pnia mózgu do narządów klatki piersiowej oraz jamy brzusznej.
Można porównać go do dwukierunkowego przewodu informacyjnego, który przesyła sygnały pomiędzy mózgiem a narządami wewnętrznymi.
Przewód pokarmowy ma własną rozbudowaną sieć nerwową nazywaną jelitowym układem nerwowym. Z tego powodu jest czasem określany jako „drugi mózg”. Jelita potrafią samodzielnie regulować wiele funkcji trawiennych, ale pozostają połączone z ośrodkowym układem nerwowym.
Większość włókien nerwu błędnego przekazuje informacje z narządów wewnętrznych do mózgu, a nie odwrotnie. Dzięki temu mózg otrzymuje bieżące informacje o stanie przewodu pokarmowego.
Metabolity i aktywność mikroorganizmów mogą pośrednio wpływać na te sygnały, wykorzystując tę drogę do komunikacji z mózgiem.
Jak serotonina jelitowa uczestniczy w przesyłaniu sygnałów?
Częstym nieporozumieniem jest przekonanie, że serotonina wytwarzana w jelitach przemieszcza się do mózgu i bezpośrednio poprawia nastrój. Bariera krew–mózg w znacznym stopniu uniemożliwia taki przepływ.
Serotonina jelitowa działa przede wszystkim lokalnie jako cząsteczka sygnałowa. Może aktywować zakończenia nerwowe w ścianie przewodu pokarmowego, w tym włókna czuciowe przekazujące informacje do ośrodkowego układu nerwowego.
Komórki enterochromafinowe wykrywają bodźce chemiczne i mechaniczne, a następnie uwalniają serotoninę. Serotonina aktywuje receptory znajdujące się na neuronach jelitowych i włóknach czuciowych.
Sygnał może być następnie przekazywany dalej przez jelitowy układ nerwowy, nerw błędny lub drogi rdzeniowe.
Jest to pośrednia, ale biologicznie istotna droga komunikacji. Jelita przekazują informacje dotyczące ich aktualnego stanu, a mózg integruje je z sygnałami pochodzącymi z innych części organizmu.
Nie można jednak sprowadzać nastroju, koncentracji i dobrostanu psychicznego do jednego szlaku serotoninowego. Na te funkcje wpływa wiele neuroprzekaźników, hormonów, doświadczeń, czynników środowiskowych i zdrowotnych.
Związek pomiędzy serotoniną a mechanizmami zapalnymi w jelitach
Serotonina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, ale znaczenie ma właściwa regulacja jej wytwarzania, wychwytu i działania receptorowego.
Badania przedkliniczne oraz obserwacje dotyczące chorób zapalnych jelit wskazują, że zwiększona dostępność serotoniny obwodowej może uczestniczyć w nasilaniu niektórych szlaków zapalnych.
W przebiegu nieswoistych chorób zapalnych jelit obserwowano zmiany w liczbie komórek enterochromafinowych, stężeniu serotoniny oraz funkcjonowaniu transportera serotoniny. Zależności te są jednak złożone i mogą różnić się pomiędzy jednostkami chorobowymi oraz etapami zapalenia.
Nie można stwierdzić, że nadmiar serotoniny jest jedyną przyczyną zapalenia jelit ani że obniżenie jej poziomu jest uniwersalnym rozwiązaniem terapeutycznym.
Mechanizmy zapalne mogą wpływać na sygnalizację serotoninową, a zmieniona sygnalizacja serotoninowa może zwrotnie oddziaływać na komórki układu odpornościowego, motorykę i czucie trzewne.
Może to tworzyć złożoną zależność, w której stan zapalny, motoryka, nadwrażliwość trzewna i serotonina wpływają na siebie wzajemnie.
Czy serotonina jelitowa bezpośrednio kontroluje nastrój?
Jeżeli kiedykolwiek odczuwałeś „motyle w brzuchu”, ścisk żołądka albo podejmowałeś decyzję kierując się „przeczuciem”, doświadczyłeś zależności pomiędzy emocjami a przewodem pokarmowym.
Kiedy dowiadujesz się, że nawet około 95% serotoniny powstaje w jelitach, łatwo założyć, że ta sama serotonina jest bezpośrednio odpowiedzialna za szczęście, spokój i klarowność umysłu. Rzeczywistość jest bardziej złożona.
Jelita są głównym miejscem produkcji serotoniny obwodowej, ale powstający w nich związek nie przemieszcza się swobodnie do mózgu. Zamiast tego uczestniczy w lokalnym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i pośredniej komunikacji w obrębie osi jelita–mózg.
Zrozumienie tej różnicy jest ważne przy analizowaniu związku pomiędzy jelitami, nastrojem, koncentracją i energią.
Serotonina jelitowa a serotonina mózgowa
Organizm ma dwa funkcjonalnie odrębne układy serotoninowe.
Pierwszy znajduje się w ośrodkowym układzie nerwowym, czyli w mózgu i rdzeniu kręgowym. Serotonina działa tam jako neuroprzekaźnik uczestniczący między innymi w regulacji nastroju, snu, apetytu, procesów poznawczych i odczuwania bólu.
Drugi, znacznie większy ilościowo układ znajduje się poza mózgiem, przede wszystkim w przewodzie pokarmowym. Serotonina obwodowa uczestniczy w motoryce jelit, wydzielaniu, czuciu trzewnym, funkcjonowaniu płytek krwi, naczyń oraz innych procesach fizjologicznych.
Chociaż nawet około 90–95% serotoniny organizmu powstaje w jelitach, błędne byłoby uznanie jej za tę samą pulę, która bezpośrednio reguluje nastrój.
Bariera krew–mózg oddziela krążenie obwodowe od ośrodkowego układu nerwowego i uniemożliwia serotoninie swobodne przedostawanie się do mózgu.
Serotonina wpływająca bezpośrednio na nastrój musi więc zostać wytworzona w obrębie mózgu.
Pośredni wpływ jelit na samopoczucie
Jeżeli serotonina jelitowa nie może dostać się do mózgu, w jaki sposób jelita mogą wpływać na samopoczucie? Komunikacja odbywa się pośrednio i obejmuje wiele równoległych szlaków.
Jelita i mózg są połączone przez rozbudowaną sieć neuronów oraz nerw błędny. Serotonina jelitowa może działać jako lokalna cząsteczka sygnałowa, aktywująca zakończenia nerwowe.
Oś jelita–mózg obejmuje jednak również:
- metabolizm tryptofanu,
- krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe,
- hormony jelitowe,
- układ odpornościowy i cytokiny,
- jelitowy układ nerwowy,
- oś podwzgórze–przysadka–nadnercza,
- metabolity mikrobioty.
Serotonina jelitowa uczestniczy w przesyłaniu informacji za pośrednictwem między innymi nerwu błędnego.
Jeżeli przewód pokarmowy funkcjonuje prawidłowo, przesyłane sygnały mogą odzwierciedlać stabilny stan fizjologiczny. Jeżeli występuje ból, stan zapalny, nadmierna motoryka albo zaburzenia czucia trzewnego, do mózgu mogą docierać sygnały związane z dyskomfortem i stresem.
Nie oznacza to jednak, że jelita samodzielnie „sterują” nastrojem. Samopoczucie psychiczne zależy od wielu czynników biologicznych, społecznych i psychologicznych.
Dlaczego większa ilość serotoniny nie zawsze jest odpowiedzią?
W marketingu zdrowotnym często sugeruje się, że większa ilość korzystnej substancji musi oznaczać lepszy efekt. W przypadku serotoniny jelitowej znacznie ważniejsza jest prawidłowa regulacja niż samo zwiększanie jej ilości.
Nadmierna sygnalizacja serotoninowa w przewodzie pokarmowym może wiązać się z przyspieszoną motoryką, biegunką, pilną potrzebą wypróżnienia, skurczami albo większą nadwrażliwością trzewną.
W wybranych badaniach dotyczących chorób zapalnych jelit zwiększona dostępność serotoniny była związana z nasileniem niektórych mechanizmów zapalnych. Nie oznacza to jednak, że serotonina zawsze działa prozapalnie albo że jest jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za chorobę.
Najważniejszym celem nie jest więc proste zwiększanie poziomu serotoniny, lecz wspieranie środowiska, w którym synteza, uwalnianie, działanie receptorów i wychwyt serotoniny są właściwie regulowane.
Równowaga osi jelita–mózg nie polega na „zalewaniu” organizmu serotoniną. Zależy od prawidłowego funkcjonowania wielu wzajemnie powiązanych układów.
Co dzieje się, gdy sygnalizacja serotoninowa w jelitach jest zaburzona?
Serotonina jelitowa uczestniczy w wielu procesach, dlatego zaburzenia jej syntezy, uwalniania, transportu albo działania receptorowego mogą wpływać na różne funkcje przewodu pokarmowego.
Nie istnieje jednak prosty zestaw objawów pozwalający samodzielnie rozpoznać „zaburzenie serotoniny w jelitach”. Nie wykonuje się również rutynowych badań krwi, które na podstawie jednego wyniku pozwalałyby ocenić serotoninę w mózgu albo wyjaśnić przyczynę nastroju, mgły mózgowej czy zmęczenia.
Dolegliwości przypisywane serotoninowej „nierównowadze” mogą wynikać z wielu innych przyczyn. Należą do nich stres, niedobory żywieniowe, niedokrwistość, choroby tarczycy, zaburzenia snu, działania niepożądane leków, infekcje i choroby przewodu pokarmowego.
Zrozumienie możliwych zależności pomaga spojrzeć szerzej na jednoczesne występowanie wzdęć, zmian rytmu wypróżnień, zmęczenia, mgły mózgowej i reaktywności emocjonalnej.
Możliwe oznaki zaburzonej sygnalizacji serotoninowej
Rozpoznanie zaburzonej sygnalizacji serotoninowej nie jest możliwe wyłącznie na podstawie subiektywnego samopoczucia. Objawy takie jak rozdrażnienie, niepokój, obniżony nastrój lub poczucie emocjonalnego spłaszczenia są nieswoiste.
Nieprawidłowości dotyczące serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym są badane w kontekście depresji i zaburzeń lękowych, ale współczesna wiedza nie pozwala sprowadzić tych chorób do prostego „niedoboru serotoniny”.
Podobnie nie można zakładać, że obniżony nastrój jest bezpośrednim dowodem zaburzonej produkcji serotoniny w jelitach.
Mikrobiota może wpływać na metabolizm tryptofanu i cząsteczki sygnałowe osi jelita–mózg, ale związki te są złożone i nie pozwalają na samodzielne diagnozowanie problemu.
Utrzymujące się pogorszenie nastroju, silny niepokój, problemy z funkcjonowaniem albo utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami wymagają kontaktu z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.
Wpływ serotoniny na trawienie
Serotonina działa jak jeden z regulatorów ruchu w przewodzie pokarmowym. Uczestniczy w skoordynowanych skurczach mięśni przesuwających treść pokarmową przez jelita.
Zaburzona sygnalizacja może prowadzić zarówno do spowolnienia, jak i przyspieszenia motoryki.
Zmniejszona aktywność określonych szlaków serotoninowych może współwystępować ze spowolnieniem pasażu, zaparciami i wzdęciami. Nadmierna aktywacja innych receptorów może sprzyjać biegunce, pilnej potrzebie wypróżnienia i skurczom.
Zespół jelita drażliwego obejmuje różne podtypy, w tym postać z dominującym zaparciem, dominującą biegunką albo postać mieszaną. W badaniach obserwowano różnice w sygnalizacji serotoninowej, ale IBS nie jest wyłącznie chorobą „poziomu serotoniny”.
Na objawy wpływają również nadwrażliwość trzewna, motoryka, stres, dieta, mikrobiota, przebyte infekcje i komunikacja jelita–mózg.
Wpływ na nastrój i koncentrację
Serotonina wytwarzana w jelitach nie dostaje się bezpośrednio do mózgu, ale przewód pokarmowy może wpływać na funkcjonowanie psychiczne poprzez oś jelita–mózg.
Długotrwały ból, wzdęcia, biegunka, zaparcia i nieprzewidywalność dolegliwości mogą negatywnie wpływać na jakość życia, sen, koncentrację i nastrój.
Stres oraz zaburzenia psychiczne mogą z kolei nasilać odczuwanie bodźców z przewodu pokarmowego i zmieniać jego motorykę. Zależność jest więc dwukierunkowa.
Badania wykazują częste współwystępowanie zaburzeń nastroju i dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nie oznacza to jednak, że IBS albo inne zaburzenie przewodu pokarmowego bezpośrednio powoduje depresję, ani że depresja jest wyłącznie skutkiem „niezdrowych jelit”.
Takie współwystępowanie pomaga wyjaśnić, dlaczego IBS bywa powiązany ze zwiększonym poziomem lęku, obniżonym nastrojem albo trudnościami z koncentracją.
Zaskakujący związek z metabolizmem kości
Serotonina obwodowa może uczestniczyć również w regulacji metabolizmu kości. Jest to jeden z przykładów pokazujących, że serotonina pełni funkcje daleko wykraczające poza nastrój i trawienie.
Zainteresowanie tym związkiem wzrosło między innymi w wyniku badań obserwacyjnych dotyczących osób długotrwale stosujących selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. W części analiz stosowanie tych leków było związane ze zmniejszoną gęstością mineralną kości lub większym ryzykiem złamań.
Zależność ta nie dowodzi jednak, że leki przeciwdepresyjne bezpośrednio powodują osteoporozę u każdej osoby. Na zdrowie kości wpływają także wiek, aktywność fizyczna, masa ciała, palenie tytoniu, dieta, witamina D, wapń, choroby współistniejące i sama depresja.
Badania mechanistyczne wskazują, że serotonina pochodząca z jelit może wpływać na aktywność komórek uczestniczących w tworzeniu i przebudowie kości.
Większość serotoniny krążącej obwodowo pochodzi z jelit i może uczestniczyć w złożonym procesie metabolizmu kości.
Nie należy jednak zmieniać ani odstawiać leków wpływających na serotoninę z obawy o kości bez konsultacji z lekarzem. Ryzyko i korzyści leczenia powinny być oceniane indywidualnie.
Jak wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu serotoninowego i jelit?
Dobre samopoczucie nie zależy wyłącznie od procesów zachodzących w mózgu. Zdrowie jelit, dieta, sen, aktywność fizyczna, światło dzienne i sposób reagowania na stres tworzą wzajemnie powiązany system.
Wspieranie naturalnej syntezy serotoniny wymaga kompleksowego podejścia. Nie polega ono na prostym spożywaniu coraz większej ilości jednego składnika albo stosowaniu produktu obiecującego natychmiastowe „podniesienie serotoniny”.
Regularne, codzienne nawyki pomagają tworzyć środowisko sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu jelit, mózgu i całego organizmu.
Znaczenie produktów zawierających tryptofan
Organizm nie wytwarza tryptofanu samodzielnie w ilościach wystarczających do pokrycia potrzeb. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, który musi być dostarczany z dietą.
Stanowi substrat wykorzystywany między innymi do syntezy serotoniny, melatoniny, niacyny oraz metabolitów szlaku kynureninowego.
Tryptofan można porównać do jednego z podstawowych surowców potrzebnych organizmowi do wytwarzania serotoniny. Samo spożycie tryptofanu nie gwarantuje jednak poprawy nastroju ani zwiększenia serotoniny w mózgu.
Na jego dostępność wpływa między innymi konkurencja z innymi dużymi obojętnymi aminokwasami o transport przez barierę krew–mózg.
Do produktów zawierających tryptofan należą:
- indyk i kurczak,
- jaja,
- ryby, w tym łosoś,
- produkty mleczne,
- tofu i inne produkty sojowe,
- orzechy,
- nasiona,
- płatki owsiane,
- rośliny strączkowe.
Regularne włączanie tych produktów do zróżnicowanej diety pomaga dostarczać aminokwasy potrzebne do prawidłowej syntezy białek i wielu związków biologicznych.
Dlaczego potrzebne są węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze?
Spożywanie produktów zawierających tryptofan jest ważnym elementem diety, ale sposób jego transportu i metabolizmu zależy od składu całego posiłku.
Po spożyciu węglowodanów organizm uwalnia insulinę. Insulina wpływa na wychwyt części aminokwasów przez tkanki obwodowe, co może zmieniać względny udział tryptofanu w puli aminokwasów konkurujących o dostęp do mózgu.
Nie oznacza to jednak, że jedzenie dużej ilości cukru jest sposobem na poprawę serotoniny. Cukry proste mogą powodować szybkie wahania glukozy oraz energii.
Lepszym wyborem są węglowodany złożone, takie jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- płatki owsiane,
- kasze,
- brązowy ryż,
- bataty i ziemniaki,
- fasola, soczewica i ciecierzyca,
- warzywa.
Produkty te dostarczają również błonnika, który może stanowić substrat dla mikrobioty jelitowej.
Zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich, są ważnym elementem prawidłowego sposobu żywienia i funkcjonowania błon komórkowych.
Nie należy jednak przedstawiać pojedynczego produktu lub składnika jako sposobu leczenia zaburzeń nastroju.
Jak mikrobiota uczestniczy w tych procesach?
Biliony mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym nie są wyłącznie biernymi mieszkańcami. Uczestniczą w metabolizmie błonnika, kwasów żółciowych, aminokwasów i wielu innych składników.
Badania wskazują, że mikrobiota może wpływać na sygnalizację serotoninową między innymi poprzez metabolity oddziałujące na komórki enterochromafinowe.
Mikroorganizmy nie wytwarzają jednak całej serotoniny jelitowej bezpośrednio. Większość powstaje w komórkach gospodarza, a mikrobiota może regulować ten proces.
Zróżnicowana mikrobiota i dieta bogata w różne produkty roślinne mogą wspierać różnorodność metaboliczną środowiska jelitowego.
Warto regularnie spożywać:
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona,
- produkty fermentowane, jeżeli są dobrze tolerowane.
Różnorodność mikrobioty jest jednym z wielu elementów zdrowia jelit, ale nie istnieje jeden idealny skład mikrobiomu odpowiedni dla każdego człowieka.
Wpływ snu, aktywności fizycznej i światła dziennego
Codzienne nawyki mają znaczący wpływ na układ nerwowy, rytm dobowy, metabolizm i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Regularna aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na samopoczucie, jakość snu, reakcję na stres oraz funkcjonowanie jelit. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze albo pływanie, są ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej.
Nie należy jednak przedstawiać ćwiczeń jako prostego sposobu mechanicznego „zwiększania serotoniny”. Korzystny wpływ aktywności fizycznej jest wieloczynnikowy i obejmuje między innymi zmiany w układzie nerwowym, hormonalnym, krążeniowym i odpornościowym.
Światło dzienne pomaga regulować rytm dobowy i wpływa na synchronizację snu oraz czuwania. Codzienne przebywanie na zewnątrz, szczególnie w godzinach porannych, może wspierać prawidłowy rytm dobowy.
Ekspozycja na światło słoneczne może również uczestniczyć w skórnej syntezie witaminy D, ale jej efektywność zależy od szerokości geograficznej, pory roku, pory dnia, pigmentacji skóry, wieku, ubioru i stosowania filtrów.
W Polsce w okresie jesienno-zimowym skórna synteza witaminy D może być niewystarczająca. Dobór suplementacji powinien uwzględniać aktualne zalecenia i indywidualne potrzeby.
Sen jest okresem intensywnej regeneracji. Przewlekły niedobór snu może wpływać na nastrój, funkcje poznawcze, apetyt, reakcję na stres i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Stałe godziny zasypiania i wstawania, ograniczenie światła ekranów przed snem oraz odpowiednie warunki w sypialni stanowią podstawowe elementy higieny snu.
Jak stres wpływa na jelita i sygnalizację serotoninową?
Przewlekły stres może zaburzać wiele precyzyjnie regulowanych procesów organizmu, w tym funkcjonowanie osi jelita–mózg.
W sytuacji stresowej aktywowane są układ współczulny oraz oś podwzgórze–przysadka–nadnercza. Prowadzi to do uwalniania między innymi kortyzolu i katecholamin.
Krótkotrwała reakcja stresowa jest naturalnym mechanizmem adaptacyjnym. Problem może pojawić się wtedy, gdy utrzymuje się przez długi czas.
Przewlekły stres może wpływać na:
- motorykę jelit,
- wydzielanie kwasu żołądkowego i soków trawiennych,
- odczuwanie bólu trzewnego,
- apetyt,
- sen,
- mikrobiotę,
- funkcjonowanie bariery jelitowej.
W określonych warunkach stres i stan zapalny mogą wiązać się ze zwiększoną przepuszczalnością jelit. Potoczne określenie „nieszczelne jelito” nie powinno być jednak używane jako uniwersalne wyjaśnienie wszystkich nieswoistych objawów.
Zmiany bariery jelitowej mogą uczestniczyć w zaburzeniu komunikacji w obrębie osi jelita–mózg i wpływać na lokalną sygnalizację serotoninową.
Znajdowanie skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem jest ważne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Pomocne mogą być między innymi:
- regularna aktywność fizyczna,
- ćwiczenia oddechowe,
- techniki uważności,
- kontakt z naturą,
- przerwy w pracy,
- ograniczanie nadmiaru bodźców,
- odpowiednia ilość snu,
- wsparcie psychologiczne lub psychoterapia.
Postbiotyki a równowaga osi jelita–mózg
Zrozumienie komunikacji pomiędzy jelitami a mózgiem jest jednym krokiem. Drugim jest poznanie sposobów, które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie tej osi.
Postbiotyki są rozwijającą się kategorią preparatów mikrobiologicznych, która może być interesująca szczególnie dla osób poszukujących stabilnych składników niewymagających zachowania żywotności bakterii.
Zgodnie z definicją naukową postbiotyk jest preparatem zawierającym nieożywione mikroorganizmy lub ich składniki, który wywiera potwierdzoną korzyść dla gospodarza.
Postbiotyki mogą zawierać inaktywowane komórki, fragmenty ścian komórkowych oraz – zależnie od końcowego składu – metabolity i inne związki powstałe podczas fermentacji.
Nie są wyłącznie „korzystnymi metabolitami” ani samymi krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Oczyszczone metabolity pozbawione nieożywionych komórek lub ich składników nie spełniają automatycznie naukowej definicji postbiotyku.
Badania konkretnych preparatów postbiotycznych analizują ich możliwy wpływ na:
- funkcjonowanie bariery jelitowej,
- ekspresję białek połączeń ścisłych,
- lokalną odpowiedź immunologiczną,
- środowisko mikrobioty,
- produkcję metabolitów,
- mechanizmy komunikacji w obrębie osi jelita–mózg.
Wyniki badań laboratoryjnych i przedklinicznych sugerują, że wybrane składniki mikrobiologiczne mogą oddziaływać na nabłonek jelitowy, receptory odpornościowe i mechanizmy związane ze stanem zapalnym.
Nie można jednak stwierdzić, że wszystkie postbiotyki wzmacniają barierę jelitową, zmniejszają stan zapalny albo regulują serotoninę. Takie właściwości muszą zostać potwierdzone dla konkretnego preparatu, dawki i zastosowania.
Nie można również obiecywać, że postbiotyki poprawiają nastrój, usuwają mgłę mózgową albo zapewniają większą odporność psychiczną. Właściwości dotyczące funkcji psychologicznych muszą wynikać z dopuszczonych oświadczeń dla obecnych w produkcie składników albo z odpowiednio zaprojektowanych badań konkretnego preparatu.
Ponieważ postbiotyki nie zawierają żywych mikroorganizmów, nie muszą namnażać się, kolonizować jelit ani zachować żywotności podczas przechowywania. Może to zwiększać stabilność technologiczną i powtarzalność składu.
Nie oznacza to jednak, że każdy postbiotyk jest automatycznie łagodniejszy, bardziej przewidywalny klinicznie lub wolny od działań niepożądanych. Tolerancja pozostaje indywidualna.
SUPER BIOTICS™ od PRIME NEXT GENERATION zawiera własną kompozycję czterech składników postbiotycznych pochodzących ze szczepów AP32, TYCA06, LPL28 i BLI-02, składnik zawierający Bifidobacterium infantis, ekstrakt z Saccharomyces cerevisiae standaryzowany na 80% beta-glukanów, witaminę D3 oraz foliany.
Witamina D i foliany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Foliany pomagają ponadto w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Oświadczenia te odnoszą się wyłącznie do witaminy D i folianów. Nie stanowią potwierdzenia, że postbiotyki jako cała kategoria bezpośrednio poprawiają nastrój, koncentrację albo poziom serotoniny.
Jedna kapsułka dziennie. Wieloskładnikowa formuła. Nowa generacja świadomej suplementacji ukierunkowanej na jelita, mikrobiotę i odporność.
ODKRYJ SUPER BIOTICS™ I KUP TERAZ
Najczęściej zadawane pytania
Skoro jelita wytwarzają tak dużo serotoniny, dlaczego nadal odczuwam mgłę mózgową i niepokój?
Jest to ważne pytanie, które pomaga zrozumieć istotę osi jelita–mózg. Serotonina powstająca w jelitach nie przekracza swobodnie bariery krew–mózg, dlatego nie może bezpośrednio regulować nastroju w taki sam sposób jak serotonina wytwarzana w mózgu.
Jelita przekazują informacje do mózgu pośrednio – poprzez nerwy, hormony, układ odpornościowy, metabolity mikrobioty i metabolizm tryptofanu.
Dyskomfort, stan zapalny, zaburzona motoryka albo nadwrażliwość trzewna mogą wysyłać sygnały związane ze stresem i wpływać na ogólne samopoczucie. Nie można jednak zakładać, że mgła mózgowa i niepokój są spowodowane wyłącznie przez jelita albo „zbyt niski poziom serotoniny”.
Objawy mogą wynikać również z przewlekłego stresu, niedoboru snu, niedokrwistości, niedoborów żywieniowych, zaburzeń tarczycy, działań niepożądanych leków lub chorób psychicznych i neurologicznych.
Stosowałem wcześniej suplementy na jelita, które nasiliły moje wzdęcia. Dlaczego tak się stało?
Nie jesteś jedyną osobą z takim doświadczeniem. Niektóre suplementy zawierają żywe mikroorganizmy albo duże ilości szybko fermentujących prebiotyków.
U części osób rozpoczęcie ich stosowania może przejściowo zwiększyć fermentację, produkcję gazów i uczucie rozpierania. Reakcja zależy od szczepu, dawki, składu produktu, sposobu stosowania, diety i aktualnego stanu przewodu pokarmowego.
Nie oznacza to, że wszystkie żywe kultury bakterii są niewłaściwe. Konkretne probiotyki mogą być korzystne w określonych zastosowaniach.
Postbiotyki nie zawierają żywych mikroorganizmów i nie namnażają się w jelitach, ale również one nie gwarantują całkowitego braku wzdęć ani innych działań niepożądanych.
Czy wystarczy jeść więcej produktów zawierających tryptofan, aby poprawić nastrój?
Produkty takie jak ryby, jaja, indyk, tofu, orzechy i nasiona stanowią wartościowe źródła tryptofanu, który jest niezbędnym substratem do syntezy serotoniny.
Jest to jednak tylko jeden element znacznie bardziej złożonego procesu. Na dostępność tryptofanu wpływają między innymi inne aminokwasy, skład posiłku, metabolizm wątroby, aktywność układu odpornościowego i sposób, w jaki mikrobiota przekształca tryptofan.
Organizm potrzebuje również prawidłowo funkcjonującego układu nerwowego, zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości snu i właściwego leczenia ewentualnych chorób.
Spożywanie tryptofanu nie jest metodą leczenia depresji, lęku ani innych zaburzeń psychicznych.
Czy celem powinno być zwiększenie ilości serotoniny w jelitach?
Niekoniecznie. W przypadku serotoniny jelitowej prawidłowa regulacja jest ważniejsza niż samo zwiększanie jej ilości.
Zbyt intensywna sygnalizacja serotoninowa może sprzyjać przyspieszonej motoryce, biegunce, skurczom i nadwrażliwości trzewnej. W określonych warunkach zwiększona dostępność serotoniny może również uczestniczyć w procesach zapalnych.
Z drugiej strony niedostateczna aktywność wybranych szlaków może być związana ze spowolnieniem motoryki.
Celem nie jest więc maksymalne zwiększenie serotoniny, lecz wspieranie zdrowego środowiska jelitowego, prawidłowej motoryki i zrównoważonej komunikacji pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem.
Po jakim czasie można zauważyć zmianę nastroju i trawienia po rozpoczęciu wspierania jelit?
Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego nie istnieje jeden czas odpowiedni dla wszystkich osób i wszystkich działań.
Zmiana sposobu odżywiania, zwiększenie ilości błonnika, regularna aktywność, poprawa snu i ograniczenie stresu mogą stopniowo wpływać na funkcjonowanie organizmu. Tempo zmian zależy od wyjściowego stanu zdrowia, rodzaju dolegliwości, konsekwencji i indywidualnej tolerancji.
Niektóre osoby mogą zauważyć zmianę komfortu trawiennego w ciągu kilku dni, podczas gdy inne potrzebują kilku tygodni. Nie można jednak gwarantować określonego efektu ani czasu jego wystąpienia.
Zmiany nastroju i funkcji poznawczych są szczególnie złożone. Jeżeli mgła mózgowa, zmęczenie, niepokój albo obniżony nastrój utrzymują się, nasilają lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, należy skonsultować się ze specjalistą.
Materiał ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani zalecenia dotyczącego leczenia. Informacje o serotoninie, mikrobiocie i postbiotykach odnoszą się do mechanizmów biologicznych oraz wyników badań konkretnych preparatów. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia mają istotne znaczenie.
ŹRÓDŁA WIEDZY
- Wei L., Singh R., Ghoshal U.C. Enterochromaffin Cells–Gut Microbiota Crosstalk: Underpinning the Symptoms, Pathogenesis, and Pharmacotherapy in Disorders of Gut-Brain Interaction (Komórki enterochromafinowe i ich komunikacja z mikrobiotą jelitową). „Journal of Neurogastroenterology and Motility”, 2022; 28(3): 357–375. Publikacja wskazuje, że komórki enterochromafinowe wytwarzają nawet około 95% serotoniny obecnej w organizmie.
- Terry N., Margolis K.G. Serotonergic Mechanisms Regulating the Gastrointestinal Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance (Mechanizmy serotoninowe regulujące funkcjonowanie przewodu pokarmowego). „Handbook of Experimental Pharmacology”, 2017; 239: 319–342. Przegląd roli serotoniny w motoryce, wydzielaniu, czuciu trzewnym i funkcjonowaniu jelitowego układu nerwowego.
- Bellono N.W., Bayrer J.R., Leitch D.B. i wsp. Enterochromaffin Cells Are Gut Chemosensors That Couple to Sensory Neural Pathways (Komórki enterochromafinowe jako chemoreceptory jelitowe połączone z drogami czuciowymi). „Cell”, 2017; 170(1): 185–198.e16.
- Kanova M., Kohout P. Serotonin—Its Synthesis and Roles in the Healthy and the Critically Ill (Serotonina – synteza i funkcje w organizmie zdrowym oraz w stanach ciężkich). „International Journal of Molecular Sciences”, 2021; 22(9): 4837. Publikacja omawia różnice pomiędzy serotoniną ośrodkową i obwodową oraz znaczenie bariery krew–mózg.
- Yano J.M., Yu K., Donaldson G.P. i wsp. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis (Naturalnie występujące bakterie mikrobioty jelitowej regulują syntezę serotoniny gospodarza). „Cell”, 2015; 161(2): 264–276. Badanie eksperymentalne dotyczące wpływu metabolitów mikrobioty na syntezę serotoniny w komórkach enterochromafinowych.
- Fung T.C., Vuong H.E., Luna C.D.G. i wsp. Intestinal Serotonin and Fluoxetine Exposure Modulate Bacterial Colonization in the Gut (Serotonina jelitowa i ekspozycja na fluoksetynę wpływają na kolonizację bakteryjną jelit). „Nature Microbiology”, 2019; 4(12): 2064–2073. Wyniki mają charakter eksperymentalny i dotyczą między innymi bakterii Turicibacter sanguinis.
- Cryan J.F., O’Riordan K.J., Cowan C.S.M. i wsp. The Microbiota–Gut–Brain Axis (Oś mikrobiota–jelita–mózg). „Physiological Reviews”, 2019; 99(4): 1877–2013. Kompleksowy przegląd komunikacji pomiędzy mikrobiotą, jelitami i mózgiem za pośrednictwem układu nerwowego, hormonalnego, odpornościowego oraz metabolitów.
- Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health (Oś jelita–mózg – wpływ mikrobioty na nastrój i zdrowie psychiczne). „Integrative Medicine”, 2018; 17(4): 28–32. Publikacja wyjaśnia, że serotonina jelitowa nie przechodzi swobodnie przez barierę krew–mózg, a komunikacja odbywa się za pośrednictwem wielu pośrednich szlaków.
- Dalile B., Van Oudenhove L., Vervliet B., Verbeke K. The Role of Short-Chain Fatty Acids in Microbiota–Gut–Brain Communication (Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w komunikacji mikrobiota–jelita–mózg). „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology”, 2019; 16(8): 461–478.
- González Delgado S., Garza-Veloz I., Trejo-Vázquez F. i wsp. Interplay between Serotonin, Immune Response, and Intestinal Dysbiosis in Inflammatory Bowel Disease (Zależności pomiędzy serotoniną, odpowiedzią immunologiczną i dysbiozą jelitową w nieswoistych chorobach zapalnych jelit). „International Journal of Molecular Sciences”, 2022; 23(24): 15632.
- Ghia J.E., Li N., Wang H. i wsp. Serotonin Has a Key Role in the Pathogenesis of Experimental Colitis (Znaczenie serotoniny w patogenezie eksperymentalnego zapalenia jelita grubego). „Gastroenterology”, 2009; 137(5): 1649–1660. Jest to badanie eksperymentalne i jego wyników nie należy bezpośrednio przekładać na leczenie chorób u ludzi.
- Bliziotes M. Update in Serotonin and Bone (Aktualna wiedza dotycząca serotoniny i metabolizmu kości). „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 2010; 95(9): 4124–4132. Przegląd badań dotyczących serotoniny obwodowej, leków wpływających na układ serotoninowy i zdrowia kości.
- Jenkins T.A., Nguyen J.C.D., Polglaze K.E., Bertrand P.P. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis (Wpływ tryptofanu i serotoniny na nastrój oraz funkcje poznawcze z uwzględnieniem osi jelita–mózg). „Nutrients”, 2016; 8(1): 56.
- Basso J.C., Suzuki W.A. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review (Wpływ jednorazowej aktywności fizycznej na nastrój, funkcje poznawcze i szlaki neurochemiczne). „Brain Plasticity”, 2017; 2(2): 127–152.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, and Nutrition for Irritable Bowel Syndrome (Sposób żywienia i dieta w zespole jelita drażliwego). Materiał instytucjonalny dotyczący diety, błonnika i indywidualnej tolerancji produktów przy dolegliwościach jelitowych.
- National Health Service. Starchy Foods and Carbohydrates (Produkty skrobiowe i węglowodany). Materiał dotyczący znaczenia pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, błonnika i węglowodanów złożonych w zbilansowanej diecie.
- Salminen S., Collado M.C., Endo A. i wsp. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics Consensus Statement on the Definition and Scope of Postbiotics (Stanowisko ekspertów ISAPP dotyczące definicji i zakresu pojęcia postbiotyków). „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology”, 2021; 18(9): 649–667.
- Vinderola G., Sanders M.E., Salminen S. i wsp. Frequently Asked Questions about the ISAPP Postbiotic Definition (Najczęściej zadawane pytania dotyczące definicji postbiotyku według ISAPP), 2024. Publikacja wyjaśnia między innymi, że oczyszczone metabolity pozbawione nieożywionych komórek lub ich składników nie są automatycznie postbiotykami.
- Komisja Europejska. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. Podstawa prawna oświadczeń wskazujących, że witamina D i foliany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a foliany pomagają również w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
